At løbe for at tabe sig er muligt – men at løbe 5 km om dagen hjælper dig ikke, hvis du glemmer kosten.
Hvor mange kilometer om dagen skal jeg løbe for at tabe mig?
Der er ca. 3.500 kalorier i 0.5 kg fedt. Ved at løbe en kilometer forbrænder du (i gennemsnit) 100 kalorier. Hvis du vil tabe 0.5 kilo fedt – så skal du løbe ca. 55 km. Hvis du løber hver dag om ugen, skulle du løbe 5 km hver dag for at tabe 0.5 fedt på en uge.
Dette er den superkomprimerede version. Læs videre for at finde ud af den mest effektive måde at bruge løb som vægttab.
Den hårde sandhed om overvægt
Først og fremmest den hård sandhed: Hvis du er overvægtig, betyder det, at du spiser for meget. Vær obs på mine ord. Jeg sagde ikke, at du spiser meget, jeg sagde simpelthen, at du spiser for meget.
Lad os starte med begyndelsen.
Mad er vores energikilde; det er brændstoffet, der giver os mulighed for at udføre alle opgaver: fra det grundlæggende som at trække vejret, pumpe blodet rundt i kroppen og gå rundt, til komplekse opgaver som at bære tv’et op ad trapperne eller løbe, når du kommer for sent til bussen.
Vores kroppe er effektive maskiner. Vi kommer fra en tid, hvor der var mangel på mad og at reducere madspild var nøglen til overlevelse.
Fedt er den måde, din krop lagrer ekstra energi på. Når du spiser mere, end hvad din krop har brug for, går din hjerne ikke “jamen, det her er ekstra, jeg har ikke brug for det – lad os slippe af med det”. Hvad din hjerne tænker er “Fantastisk! Ekstra energi! Lad mig gemme dette, hvis du i morgen ikke vil være i stand til at jage en bison, så vi kan bruge denne energi i stedet for.”
Din krop fortsætter derefter med at behandle den ekstra mad og omdanne den til fedt, som derefter bliver lagret under din hud lidt rundt om din krop: din tarm, (mands-) bryster, numsen, ben og ansigt.
Vidste du, din hjerne ser ikke fedt som en dårlig ting. Det ser det som en fantastisk måde at sikre overlevelse, hvis du ikke kan finde mad i fremtiden. Nutidens udfordring er blot, der altid i mad i supermarkets køledisken og vores eget køleskabet.
De gode nyheder ved løb som vægttab
Den gode nyhed er: den omvendte proces gælder også – og den er tilsvarende meget effektiv: Hvis du ikke indtager nok brændstof (energi/mad), vil din krop straks tage det fra sine fedt reserver.
Trin 1: Forstå kalorieunderskuddet
Jeg bliver ved med at nævne energi og brændstof, fordi det er en nem måde at forestille sig det. I videnskaben har dette et navn, som er KALORIE. En kalorie er en måleenhed for energi. Så du kan erstatte alt, hvad du læser som “brændstof” i ovenstående afsnit med “kalorie”, og det vil stadig være nøjagtigt.
Og hvorfor er dette vigtigt? Fordi vi kan beregne det og planlægge vores vægttab omkring det!
Et kalorieunderskud repræsenterer mængden af kalorier, som din krop ikke får gennem maden og skal ud og finde i sin fedtopbevaring… (næsten) bogstaveligt talt forbrænder det.
Det er faktisk meget nemt: spis færre kalorier end de kalorier, du forbrænder, og du vil tabe dig.
Trin 2: Beregn din basale stofskiftehastighed
Basal Metabolic Rate (BMR) er simpelthen den mængde energi (kalorier), du forbrænder hver dag i hvile. Selv når du tror, du ikke gør noget, bruger du energi på at trække vejret, bevæge dig rundt, holde dine muskler aktive.
BMR varierer fra person til person og afhænger af en masse faktorer såsom køn, højde, vægt, kropssammensætning (fedt vs. muskler)…
Der er mange formler til at beregne din BMR, og du kan finde en nem udregner her
Lad os bruge mig som eksempel. Jeg er en 43 år gammel mand, 188 cm høj og vejer 84 kg. Min BMR er 1805 kalorier om dagen i hvile tilstand.
Det betyder, at hvis jeg ikke laver noget hele dagen, og jeg spiser 1805 kalorier, vil jeg hverken tage på eller tabe mig. Men vi gør virkelig noget hver dag. Bare det at gå rundt og bevæge mig vil sætte mig mere eller mindre på 2.166 kalorier (brug linket ovenfor til at beregne dine værdier!).
Så hvis jeg vil tabe mig, har jeg to valg:
- Spis færre end 2.166 kalorier
- Vær mere aktiv og indtag MERE end 2.166 kalorier
Trin 3: Brug løb til at øge dit kalorieunderskud
Løb som vægttab, er en kaloriekrævende aktivitet. Når du løber trækker og slipper dine muskler sig – i ben, fødder, arme… din puls stiger for at blive ved med at tilføre ilt og næringsstoffer (gennem blodet) til musklerne.
Kan du huske kalorieunderskuddet? Ved at løbe øger du de kalorier, du forbrænder i løbet af dagen. Dette er et boldspil, men det anslås, at løb 1,5 km forbrænder ca. 150 kalorier (det er en meget gennemsnitlig værdi og afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, løbeeffektivitet).
Så hvis jeg løber 5 km om dagen, vil jeg forbrænde 450 ekstra kalorier hver dag. Det betyder, at hvis jeg bliver ved med at spise det samme, vil jeg tabe mig!
Hvor meget vægt? Det er allerede udregnet at 0,5kg fedt svarer til 3.500 kalorier. 1.800 kalorier om ugen (ved at løbe 5 km om dagen x 4 dage om ugen) betyder ca. 0,25kg fedt om ugen. Dette er hvis du spiser til dit daglige kaloriebehov er opfyldt. Chancerne er, at hvis du er overvægtig, spiser du allerede mere end dit daglige kalorie behov. Er det mindre, end du havde håbet? Bare rolig, du kan tabe mere.
Trin 4: Undgå disse fejl
I begyndelsen vil mængden af kalorier, du vil forbrænde, være lave. Og du bliver træt, for løb som vægttab, er en indsat, som du måske ikke er vant til. Du vil føle, at du brugte mere energi, end du faktisk gør.
Husk: En løbetur på 5 km vil forbrænde 450 kalorier (ca.!). Efter løbeturen tænker du “jeg skal hydrere igen, lad mig få en energidirk. En flaske energidrik har 300 kalorier. Giver det mening at løbe 5 km for kun at høste fordelen af 1.5km? Energidrikke har sin plads, men når du løber mindre end 60 min til 90 min, så hold dig til vand.
Mange mennesker tænker “Nå, jeg løb i morges, jeg kan forkæle mig selv med en chokoladebar!” Ved du, hvor mange kalorier der er i en standardbar som Snickers, Mars eller Lion? Næsten 300. Tre af dine fem kilometer er væk. Det er helt sikker ikke en chokoladebar værd.
Hvis du bruger løb som vægttab, skal du ikke tilføje kalorier til din kost. Ikke i begyndelsen, når du træner mindre end 90 minutter.
Slow and Steady vinder (vægttab) på sigt.
Løb er en fantastisk måde at tabe sig på, men du skal forstå, at du skal bygge det op. Når du begynder at løbe, vil du sandsynligvis ikke engang være i stand til at løbe de 5 km. Jeg anbefaler dig til at løbe-gå 3 gange om ugen i en måned, før du løber 5 km. Vil du have et personligt træningsprogram, så tøv ikke med at kontakte mig
BLIV VED MED DET! Løb er jo en udholdenhedssport, og det er din tålmodighed, der giver den bedste belønninger. Øg ikke din distancer/hastigheder, hvis du ikke er klar til endnu. Det skal nok komme.
Flere tips til succesfuldt løb som vægttab
Som jeg sagde før, vil din løbetilstand forbedres med tiden, og der vil ske tre ting:
Du vil være i stand til at løbe videre
På bare et par måneder vil du være i stand til at løbe 10 km til et træningspas. Løb 3 gange om ugen og 10 km hver gang, så vil dit ugentlige kalorieforbrug vil være ca. 3.600 kalorier eller 0.5 kg fedt!
Du vil være i stand til at løbe hurtigere
At løbe hurtigere vil få dig til at forbrænde FLERE kalorier pr. km
Du vil øge muskler
Husk din BMR (Basal Metabolic Rate)? Det er højere, når du har flere muskler. Det er fordi musklerne er aktive og har brug for konstant fodring bare for at blive vedligeholdt, mens fedtet bare sidder der.
Løb vil langsomt men sikkert bygge muskler – især i dine ben. Disse muskler vil forbrænde ekstra kalorier, selv når du ikke løber, bare fordi de er der!
For at opsummere: løb er meget hårdt i begyndelsen og du vil måske ikke se resultater i et stykke tid (i form af vægttab, men selvfølgelig vil ting som din cardio-effektivitet blive øjeblikkeligt og mærkbart bedre). Men fortsæt med at løbe og om bare et par måneder vil du være en fedtforbrændingsmaskine!
Mit sidste råd: tag ikke genveje.
Løb er en belastende sport for din krop. Hvis du ikke er tålmodig og øger kilometertal/hastighed for hurtigt, kan du blive skadet. Det betyder smerter, ingen løb og intet vægttab.
At reducere dit kalorieindtag er et godt skridt, men gå ikke for langt. Du kan nemt og sundt forbrænde op til 2 kilo fedt om ugen med tiden. Men hvis du bliver ved med at underernære din krop, vil din hjerne begynde at nedbryde musklerne i stedet for fedtet (logikken er “vi har ikke nok energi til at overleve! Lad os skære de muskelfibre ned med høj vedligeholdelse!”).
Jeg håber mit indlæg giver dig en forståelse for, hvordan du bruger løb som vægttab samt hvad der skal til at komme i mål.
Tak for du læste med og hvem kender du som også skal læse denne blog?
/Mikio
Jeg har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Mikio.dk. Jeg blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2013. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungerede som teknisk- og overdommer hos DTriF.
Mit fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med undervisning, events og salg af den populære løbesko HOKA, giver mig en kæmpe indsigt i sportens verden.
Der er lukket for kommentar