12 styrke øvelser til knæ og hofter
Øvelser til knæ og hofter som gør dig stærk og stabil. Det er vigtigt at holde dine knæ smidige og stærke – det forebygger skader og gener. Det kan du gøre ved at træne bevægeligheden og muskelstyrken omkring dine knæ.
Knæleddet er et af de vigtigste led i kroppen. Næsten hver bevægelse i underkroppen involverer knæbevægelser. Det burde være grund nok for os alle til at forstå vigtigheden af øvelser til knæ og hofter.
Sådan skal du gøre
Øvelserne er opdelt i to. Den første del er nemmest og bør kunne gennemføres uden problemer, inden du begynder på del 2. Der er nemlig en fornuftig blanding af stabilitets og styrkeøvelser.
Det tager omkring 15 – 20 minutter og jeg anbefaler at udføre dem 2 til 3 gange om ugen. Lav 3 x 10 gentagelser af alle øvelser, med 2 min pause imellem.
Hvis du “ryster”, når du udfører øvelser for knæ og hofter, skyldes det kroppen anstrenger sig. Hvilket er helt naturligt. Forsøg at holde tiden ud.
Denne træning vejledning bruges som en del af et træningen, når du er i træningsforløb hos mikio.dk
Del 1 – 4 øvelser
Øvelse 1
Formål: Stabilitetsøvelse for knæ og hofte
Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjet knæ og begge fødder i gulvet.
Udførelse: Spænd mave og ballerne. Ret ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen når ryggen rulles tilbage til udgangsstilling. Vær opmærksom på at ryggen ikke skal være i “bro”. Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen. Hold denne stilling ca 30 sek. – 45 sek.
Sværhedsgrad: Medium
Øvelse 2
Formål: Styrke- og stabilitetsøvelse for knæ/hofte.
Udgangsposition: Lig på maven.
Træning: Bøj knæet så foden er i luften. Sænk langsomt og kontrolleret knæet ned igen. Hoften må ikke løftes fra gulvet.
Sværhedsgrad: Nem
Øvelse 3
Formål: Strække- og styrkeøvelse for knæet.
Udgangsposition: Stå med ryggen til en væg – ryggen i neutralstilling. Placér en bold, blød pude eller sammenrullet håndklæde bag det ene knæ.
Træning: Stræk knæet samtidig med, at knæet presses i mod bolden. Krum tæerne en smule under træningen.
Sværhedsgrad: Nem
Øvelse 4
Formål: Stabilitetsøvelse for knæet.
Udgangsposition: Sid ret på en stol eller på et bord med benene hængende ned.
Udførelse: Lad fodleddet hænge slapt ned. Stræk derefter knæet (ret benet ud) og sænk langsomt igen. Fodleddet må kun bevæges til vinkelret stilling.
Bemærk: Stop hvis der sker bevægelse i lænden / ryggen eller der opstår smerte.
Sværhedsgrad: Nem
Del 2 – 8 øvelser
Øvelse 5
Formål: Stabilitetsøvelse for knæet.
Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller pose under det ene ben.
Udførelse: Før foden ud til siden og tilbage igen. Før evt. foden bagud og fremad. Hold fokus på undgå at “tabe” hoften.
Bemærk: Under øvelsen skal du forsøge at opretholde en stilling, hvor hoften, knæet og foden er på linje.
Sværhedsgrad: Medium
Øvelse 6
Formål: Stabilitet for knæ/hofte.
Udgangsposition: Sæt det ene ben op på et trin. Den anden fod placeres bagved på gulvet.
Udførelse: Løft foden langsomt op på trinnet.
Bemærk: Spænd ballerne under øvelsen. Øvelsen skal laves langsomt og kontrolleret.
Sværhedsgrad: Nem
Øvelse 7
Formål: Stabilitetsøvelse for knæet.
Udgangsposition: Skridtstående med hænderne på hoften.
Udførelse: Fald frem på det ene ben. Bøj og stræk i det bagerste knæ. Gentag med det modsatte ben forrest.
Bemærk: Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet.
Sværhedsgrad: Nem
Øvelse 8
Formål: Stabilitet og styrke for knæ/hofte.
Udgangsposition: Lig på ryggen med bøjede ben og ny karklud, pose eller lignende under fødderne.
Udførelse: Løft bagdelen og hold kroppen i ro, imens du bevæger benene skiftevis frem og tilbage.
Bemærk: Ryggen skal ikke i “bro”. Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.
Sværhedsgrad: Svær
Øvelse 9: Styrke- og stabilitetsøvelse knæ/hofte.
Udgangsposition: Stående med knæene let bøjede. Placér et elastik rundt om begge ankler.
Udførelse: Sidelæns gang, hold knæene bøjede under øvelsen. Skift retning når der er modstand i elestikken.
Bemærk: Knæ og fødder skal pege ligefrem hele tiden.
Sværhedsgrad: Nem
Øvelse 10 : Styrkeøvelse for knæ/hofte.
Udgangsposition: Lig på mave med bøjet knæ. Elastikken placeres omkring noget stabilt samt fodleddet.
Udførelse: Knæet bøjes så der kommer modstand elastikken. Gentag med modsatte ben.
Bemærk: Bagdelen må ikke løftes, når knæet bøjes.
Sværhedsgrad: Medium
Øvelse 11 : Styrkeøvelse for hoften.
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Placér elastikken om begge ankler.
Træning: Det ene ben føres ud til siden. Gentag med modsatte ben.
Bemærk: Standbenet skal holdes strakt, men ikke overstrakt.
Sværhedsgrad: Nem
Øvelse 12:
Formål: Stabilitetsøvelse for knæet.
Udgangsposition: Skridtstående med en bold, blød pude eller sammenrullet håndklæde i den ene hånd.
Træning: Fald frem på det ene ben. Før bolden under knæet og skift til den anden hånd. Gentag modsat.
Sværhedsgrad: Nem
Har du spørgsmål til programmet er du naturligvis velkommen til at skrive til mig, i rubrikken til højre.
Konklusion
Det rigtige trænings- og fleksibilitets program er afgørende for, at du opnår optimal knæstyrke. Øvelser for knæ programmer bør altid fokusere på muskelgrupper, der hjælper med hele leddets bevægelsesområde. Den bedste tilgang består af langsomme og kontrollerede bevægelser med fokus på quadriceps, hamstrings og lægge. Opbygning af stabilitet og styrke i knæet hjælper med at forhindre slidgigt og andre skadelige skader, der kan opstå i og omkring knæet.
Tak for du læste med og håber du kan få værdi af øvelserne.
/Mikio
*Øvelserne er testet og godkendt af Regionshospitalet Horsens
