Sådan udføres styrketræning korrekt

.

Sådan udføres styrketræning korrekt

Styrketræning her findes mange velmente gode råd – men hvad og hvordan du skal træne for at få et optimalt udbytte af din styrketræning, afhænger først og fremmest af din træningserfaring og –niveau.

Vi skal også tages stilling til, hvad du vil opnå med træningen, hvor lang tid du har, samt hvor mange gange om ugen du kan styrketræne.

Træningen skal tilpasses træningserfaring for at øge muskelopbygning, muskelstyrke og/eller eksplosiv muskelstyrke.

ANBEFALINGER

Det har stor betydning, hvordan det enkelte træningspas bygges op. Men det betyder også en del, hvor mange gange om ugen du styrketræner.

Generel oversigt over, hvilket udbytte du får af din styrketræning ved henholdsvis et, to eller mere end to styrkepas pr. uge:

FUNDAMENTET SKAL VÆRE I ORDEN

Hvis du skal have det optimale ud af sin styrketræning, er det afgørende, at du tager sig tid til at bygge et fundament, som kan udvikles. Du kan med fordel prioritere at arbejde langsigtet med fokus på at opbygge et stærkt basalt styrke niveau og en god teknik.

PRESS KROPPEN

Begrebet ’Progressive overload’ bruges om træning, hvor du over en lang periode gradvist belaster kroppen hårdere og hårdere i styrketræningen.

Hvis du ønsker at kunne blive ved med at forbedre sig (øge hurtighed, muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og så videre), er du nødt til at øge presset på/kravene til kroppen gennem træningen.

Dette kan eksempelvis gøres ved at:

• Øge belastningen/intensiteten
• Øge hastigheden, øvelsen udføres med (intentionel hastighed)
• Ændre længden af pauserne
• Øge træningsvolumen

Ved at følge et eller flere af disse principper for ’Progressive overload’ sikrer du dig, at du bliver ved med at presse kroppen til at udvikle sig.

Hvis du ikke følger disse principper, kan præstationsniveauet stagnere. Det er derfor udslagsgivende for træningsudbyttet at tilrettelægge træningen efter ovenstående principper, hvis du vil sikre dig konstant fremgang.

STYRKETRÆNING SKAL MÅLRETTES

Du bliver god til det, du træner. Det vil sige, at kroppen tilpasser sig den slags belastning, den bliver udsat for.

De fysiologiske tilpasninger, der kommer på grund af styrketræning, afhænger blandt andet af faktorer, som hvilke muskler der trænes, om der trænes statisk eller dynamisk, om du benytter maskiner, kabeltræk eller frie vægte, hvilken intensitet der trænes ved, volumen af træningen og så videre.

Selvom du, især hos utrænede, ofte ser en øgning af mange forskellige fysiske parametre på grund af træning, kan du opnå større forbedringer på kortere tid ved at målrette sin træning. Jo større træningserfaring du har, desto vigtigere er det at træne specifikt.

RÆKKEFØLGEN BETYDER NOGET

Variation i træningen er vigtig, fordi kroppen er hurtig til at tilpasse sig de stimuli, den udsættes for i et givent styrketræningsprogram. Ved at ændre på en eller flere elementer i et træningsprogram, sikrer du, at træningen bliver ved med at være udfordrende og effektiv.

Variation i træningen kan opnås på flere måder, men træningsintensitet og volumen har vist sig at være de mest effektive faktorer at ændre på i forhold til fortsat styrkefremgang.

Øvelsesrækkefølgen i et træningspas har stor betydning for udbyttet af din styrketræning. Følgende prioriteringer anbefales:

• Træn øvelserne, der aktiverer store muskelgrupper før dem, som aktiverer de små muskelgrupper – eksempelvis squat før knæekstension
• Træn øvelser, hvor flere led er involverede i bevægelsen før øvelser, der kun involverer et led – eksempelvis squat før hælløft
• Træn de vigtigste øvelser før de mindre vigtige øvelser
• Træn de olympiske øvelser (frivend, råtræk, træk og stød) og andre eksplosivt orienterede øvelser (squat jump, spring- og kasteøvelser) før styrkeøvelser (squat, benpres, bænkpres)
• Træn de mest intense øvelser før de mindre intense – specielt i programmer med mange øvelser for samme muskelgruppe

Det vigtigste er at definere, hvad det primære mål med styrketræningen er. Herefter kan vi lave et program med prioriteret rækkefølge af øvelser.

Det vil for de fleste sportsudøveres vedkommende være en god idé at øge den eksplosive muskelstyrke og derfor fokusere på at lægge de eksplosive styrkeøvelser tidligst i programmet.

Herefter kommer styrkeøvelserne, og til sidst de forebyggende styrketræningsøvelser og core-træning.

PROGRAMMERNE SKAL VARIERES OVER TID

Variation af træningen (periodisering) kan beskrives som struktureret skemalagt variation i øvelser, belastning, pauser og træningsvolumen.

At periodisere træningen betyder, at du eksempelvis vil få ændrer på:

• Øvelsesrækkefølgen
• Antallet af repetitioner per sæt samt antallet af sæt
• Pauselængden mellem øvelser og sæt
• Intensiteten der trænes med
• Antallet af træningspas per dag, uge og måned for at sikre en optimal udvikling

Målet med periodisering er at undgå stagnation og at sikre du topper på et eller flere givne tidspunkter i løbet af en periode – typisk vi forsøge at give dig en form-topning ved store mesterskaber.

Rigtig god træning og tak for du læste med.

Mikio

Kilde: Team Danmark

Coach Mikio

Jeg har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Mikio.dk. Jeg blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2013. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungerede som teknisk- og overdommer hos DTriF.

Mit fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med undervisning, events og salg af den populære løbesko HOKA, giver mig en kæmpe indsigt i sportens verden.