Løb – i denne store guide for du alt om fordelene ved at løbe, udstyr, ernæringen og den rigtige form og hvordan du løber skadesfrit.
Der er så mange grunde til, at løb nydes af millioner af mennesker over hele kloden. Uanset om du træner til et løb eller logger kilometer for sjov, så er løb godt for din krop og sjæl, samt det kræver meget lidt udstyr. Alt du behøver er et par gode løbesko og viljen til at komme i gang.
Fra fordelene ved at løbe, til udstyret, ernæringen og den rigtige form, der hjælper dig med at komme i gang og fortsætte med at løbe sikkert og skadesfrit, vil denne begynder guide til løb få dig til at løbe på ingen tid.
Overblik
Løb kan virke så simpelt, at det kan lyde fjollet at forberede sig på at starte en løbe rutine. Men ved at lære et par grundlæggende ting om sporten– såsom de forskellige typer løb og forskellige muligheder for udstyr– kan du øge din nydelse og gøre din træning mere effektiv.
Du finder masser af information i denne guide, lige fra sikkerhedsforanstaltninger til ernæringstips og andre spændende emner. Her er sandsynligvis mere information, end du behøver for at komme ud på din første løbetur, men du kan bogmærke denne side og besøge den igen efter behov for at få guidens til din løbetur.
Fordele ved løb
De fleste mennesker, der motionere, gør det for de fysiske, sociale og mentale fordele, det medfører.
Det er også en aktivitet, der spænder over aldre; og det er aldrig for sent at begynde at løbe. Mange mennesker, der har taget løb op, gør det i 50’erne, 60’erne og endda 70’erne.
Her er nogle af de mange andre grunde til, at folk vælger at løbe:
- Det er en af de mest effektive måder at opnå forbedret kondition på.
- Løb kan være en smart strategi til vægttab.
- Løb er en fremragende afstressende middel.
- Du kan løbe alene i fred og ro eller sammen med andre for hyggens skyld.
- Kroppen frigiver endorfiner, når du løber og du kan endda opleve en runner’s high.
- Du opnår et bedre overordnet helbred med forbedringer såsom højere lungekapacitet, øget stofskifte, lavere total kolesteroltal, øget energi og nedsat risiko for knogleskørhed.
- Løb er en sport, der kan bringe familien sammen. F.eks. deltager nogle familier i velgørenhedsløb eller jogger sammen som en måde at få kvalitetstid sammen og at forbedre sunde værdier.
- Børn, der deltager i løbeprogrammer, kan lære at overvinde forhindringer og holde ud længere.
Forskellige typer af løb
Selvom løb virker som en ret ligetil sport, er der forskellige typer af løb, som du måske vil udforske. De fleste løbere dyrker en eller flere af følgende typer løb.
Landevejsløb
En af de mest populære former for løb kaldes ganske enkelt landevejsløb. Det inkluderer løb på asfalterede veje, stier og fortove. Det er den mest bekvemme type løb og den type, som de fleste løbere deltager i på et tidspunkt i deres træning. Det er også en af de nemmeste måder at starte dit løbe program på – alt du skal gøre er at træde ud af døren og komme i gang.
Løbebånd
Et godt alternativ til at løbe udenfor er løbebåndsløb. At løbe på et løbebånd er et smart valg, hvis vejret er dårligt. Men denne type løb er også (normalt) nemmere end udendørs løb og kan være skånsommere for dine led.
De fleste løbebånd giver løbere mulighed for at ændre deres tempo, hældning og modstand, så de kan simulere udendørs løb og variere deres træning for at forhindre kedsomhed.
Konkurrence
Nogle løbere nyder spændingen og konkurrencen ved at deltage i løb. Konkurrencer varierer i afstand fra 5km til halv- eller helmaraton og endda ultramaraton, der varer 100 km eller mere. Terrænet for løb varierer også: veje, stier og spor.
Langt de fleste mennesker deltager i konkurrencer ikke for at vinde (eller endda komme tæt på), men for at sætte et personligt mål og nå det.
Trailløb
For dem, der elsker at nyde natur og fredelige omgivelser, mens de træner, er trailløb en god mulighed. Trailløb foregår normalt på vandrestier i varierende terræn, fra ørkener til bjerge og skove. Trailløbere kan finde på at omgå rødder, klatre over træstammer, løbe gennem vandløb eller krydse stejle bakker.
Atletikbanen
Banebegivenheder omfatter kortere distanceløb, såsom 50-yard dash, 100, 200 og 400 meter sprint, hækkeløb og andre. Træning til at løbe spor inkluderer ofte mere målrettet fartarbejde og mindre udholdenhedsløb udendørs.
Du kan også konkurrere i løb. Baneløb kan være så korte som 55 meter (indendørs baner) og så lange som 25 omgange på en udendørs bane (10.000 meter)
Nogle landevejs- og trailløbere kan lide at løbe på en bane af og til for sikkerhed og bekvemmelighed. På en bane behøver du ikke bekymre dig om biler, cyklister eller dyr, og det er nemt at måle, hvor langt du løber.
Banen er også et godt sted for løbere, der træner til løb for at arbejde på målrettede tempotræning, når du er klar til at øge tempoet. Prøv en intervaltræning på din lokale atletikbane (typisk på en skole)
Kom godt i gang
Uanset om du er helt ny til at løbe, eller du kommer tilbage til det efter en lang pause, er det vigtigt at starte let og gradvist bygge op, så du undgår skader. Her er nogle tips til at komme i gang.
Invester i sko og udstyr
Brug et par løbesko, der sidder behageligt og er den rigtige type sko til din fod og løbestil. Besøg en løbespecialist for at få de bedste sko til dig.
Mens du er der, vil du måske tjekke udstyr som løbeshorts, toppe eller strømpebukser, der er lavet af lette fugttransporterende materiale. Selvom disse beklædningsgenstande ikke er nødvendige for at løbe, hjælper de dig med at forblive tør og komfortabel, når du træner.
Tag korte skridt for at holde din krop sikker og fri for skader. Lav først en opvarmning, inden du begynder at løbe. Gå eller løb let i 5 til 10 minutter, før du øger din intensitet. Du kan også tilføje opvarmningsøvelser såsom dynamiske stræk eller løbeøvelser.
Pas på dig selv
For det andet skal du sørge for at følge råd om løbesikkerhed, såsom at gå imod trafikken, når du løber på veje. Du skal også altid huske at have et ID med dig, når du skal ud at løbe, så du hurtigt kan identificeres i det usandsynlige tilfælde af en ulykke.
Du kan starte dit løbe program ved at kombinere løb med gangintervaller. For mange nye løbere er dette den nemmeste måde at opbygge udholdenhed med mindre stress på leddene og et overskueligt intensitets niveau.
Brug løb/gå-metoden
Du skal blot starte med at skifte et minuts løbeintervaller med et minuts gang, og prøv derefter at øge løbetiden. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, skal du skære ned på den tid, du bruger på at gå.
Dine løbe træning kan være udfordrende i starten, men de burde ikke være så hårde, at du aldrig vil løbe igen. Hold et behageligt samtaletempo under hver træning. Hvis du ikke kan tale i hele sætninger, så sæt farten ned.
Gør løb overskueligt
Træk vejret ind gennem næse og mund, så du kan få mest muligt ilt. Prøv at trække vejret dybt i maven for at undgå sidesting eller kramper.
Efter hver løbetur kan du køle ned ved at lave en let jogging eller gå. Nogle blide stræk efter vil hjælpe dig med at undgå stramme muskler.
Sigt efter konsistens i dit nye træningsprogram frem for hastighed eller distance. Etabler en ugentlig løbeplan for at få en almindelig løbevane.
Løb er en naturlig bevægelse, men det betyder ikke, at du ikke kan forbedre visse aspekter af din løbeform for at forbedre din oplevelse.
Korrekt kropsholdning
Der er et par grundlæggende formregler, der skal følges.
Hold din holdning oprejst. Hold dit hoved løftet, din ryg lang og høj, og skuldrene plane, men afslappede. Oprethold et neutralt bækken. Sørg for, at du ikke læner dig frem eller tilbage i taljen (hvilket nogle løbere gør, når de bliver trætte).
Øv god holdning
Når du løber længere distancer, skal du være særligt opmærksom på din skulderplacering. De kan begynde at bøje sig. At runde skuldrene for langt frem har en tendens til at stramme brystet og begrænse vejrtrækningen. Det hjælper at se fremad. Fokuser dine øjne på jorden omkring 10 til 20 fod foran dig.
Sving dine arme naturligt frem og tilbage fra skulderleddet (i stedet for albueleddet). Der skal være en 90-graders bøjning ved albuen. I den rigtige position vil din hånd næsten græsse din hofte, når den bevæger sig frem og tilbage.
Hold dine hænder så afslappede som muligt. Bøj forsigtigt dine hænder eller lad dem slappe af. Undgå at knytte dem til næver, da det kan føre til spændinger i dine arme, skuldre og nakke.
Ernæring og hydrering
Du vil hurtigt lære, at det at spise godt og forblive hydreret kan påvirke dine løbeture.
Du taber vand gennem sved, uanset om det er koldt eller varmt ude, så du skal drikke før, under og efter dine løbeture. Når du løber, bør du være opmærksom på dit tørstniveau og drikke, når du føler dig tørstig.
Korrekt hydrering
Generelt vil du måske indtage fire ml væske hvert 20. minut under dine løbeture. Løbere, der løber hurtigere end otte minutters km, bør drikke seks ml hvert 20. minut.
Hvis du ikke har adgang til vand på dine løberuter, skal du have dine egne væsker med dig. Tjek nogle væskebælter eller rygsække, som du kan bruge til at holde på dine væsker, mens du løber. Men hvis du løber i et løb, skal du ikke have dine egne væsker med dig, fordi der sandsynligvis er vanddepoter på ruten.
Under længere træning (90 minutter eller mere), bør noget af dit væske indtag omfatte en sportsdrik for at erstatte tabt natrium og andre mineraler (elektrolytter). Kulhydraterne og elektrolytterne i sportsdrikken hjælper dig også med at optage væskerne hurtigere.
Løb ernæring
Hvad du spiser før, under og efter en løbetur har en effekt på din præstation og restitution.
Før en løbetur er det bedst at spise noget let, der er højt i kulhydrater, men lavt i fedt, protein og fibre. Sigt efter at spise færdig 90 til 120 minutter, før du begynder at løbe. Husk dog, at hver løber er forskellig. Nogle løbere kan spise 30 til 60 minutter før en løbetur og afslutte træningen komfortabelt. Det kan tage lidt tid at finde den bedste rutine for dig.
Hvis du skal løbe længere end 90 minutter, skal du udskifte noget af den energi, du forbrænder. En generel tommelfingerregel er at indtage 100 kalorier efter en time og yderligere 100 kalorier hvert 45. minut. Gode madkilder, der er nemme at bære og spise på løbeturen, omfatter energigeler, sportsbarer eller slik.
Motivation
Når du først starter dit løbe program, vil du sandsynligvis føle dig begejstret og energisk over dit nye engagement. Men du vil sandsynligvis opleve udfordringer undervejs, og disse vil teste din motivation.
Der er et par almindelige strategier, som løbere bruger til at forblive motiverede. Først tilslutter mange løbere sig til en gruppe eller finder en løbekammerat. Forskellige typer løbegrupper appellerer til forskellige typer løbere. Der er grupper, der løber for at træne til et bestemt løb, grupper, der fokuserer på de sociale aspekter af løb, og endda grupper, der løber for velgørenhed eller for en fælles sag.
Playliste
En anden almindelig strategi er at løbe med musik. At lytte til en fantastisk playliste kan være en fantastisk måde at holde sig energisk på, især på lange løbeture. Husk dog, at brug af hovedtelefoner under løbeture har nogle få fordele og ulemper.
En stor ulempe ved at løbe med hovedtelefoner er, at det begrænser din evne til at høre lyde omkring dig og kan sætte din sikkerhed i fare. Det kan være nyttigt at køre nogle løb med hovedtelefoner og nogle uden.
Dagbog
Du vil måske også starte en løbejournal. At føre en træningslog hjælper dig med at udtrykke dine op- og nedture, når de opstår under din løbeoplevelse. Det bliver også et godt vidnesbyrd om det hårde arbejde, du har lagt i. På de dage, hvor du ikke føler dig motiveret, skal du blot se på alt det, du har opnået, og du kan måske få energi til at træne.
Til sidst skal du fylde dit hjem, dit arbejdsområde eller dit sociale medie-feed med motiverende løbecitater. Blot at omgive dig selv med dygtige løberes ord kan være både opløftende og inspirerende.
Løb i koldt vejr
Selvom vi alle kan ønske os perfekt, tempereret løbevejr hele året rundt, ved vi, at der vil være masser af tidspunkter, hvor vejrforholdene vil være mindre end ideelle til løb. Her er nogle anbefalinger til at forblive sikker under alle vejrforhold. Hvis du løber hele året rundt, planlægger du at lave et par løbeture i koldt vejr.
Start med et tyndt lag syntetisk materiale såsom polypropylen eller endnu bedre merinould, som leder sveden væk fra din krop. Hold dig væk fra bomuld, fordi det holder på fugten og holder dig våd.
Klæd dig på i lag
Et ydre, åndbart lag af nylon eller Gore-Tex hjælper med at beskytte dig mod vind og nedbør, mens du stadig slipper varme og fugt ud for at forhindre overophedning og nedkøling. Hvis det er rigtig koldt ude, skal du bruge et mellemlag, såsom polar fleece, for ekstra isolering.
Dæk dit hoved og yderpunkterne
At have en hue på, vil hjælpe med at forhindre varmetab, så dit krop har mere varme til at distribuere til resten af kroppen. Brug handsker eller vanter på hænderne og varme sokker på fødderne.
Derfor skal du små-fryse
Du kommer til at varme op, når du først kommer i bevægelse, så du burde føle dig en smule kølig, når du starter dit løb. Hvis du er varm og godt tilpas, når du starter første gang, vil du begynde at svede meget tidligt i løbet. En god tommelfingerregel er at klæde sig ud, som om det er 10 til 20 grader varmere udenfor, end det i virkeligheden er.
Bær let og løst udstyr
Løstsiddende tøj hjælper din krop med at køle sig naturligt ned. Stramt tøj begrænser denne proces, og mørke farver absorberer solens lys og varme.
Løb varmt vejr
Det er sandsynligt, at mange af dine løbeture vil finde sted i varmt vejr. Her er de bedste tips til at holde sig sikker i varmen.
Bær syntetiske stoffer eller uld (bare ikke bomuld), fordi de vil transportere fugt væk fra din hud, så der kan opstå kølende fordampning. Hvis du vil have noget på hovedet for at blokere for solen, skal du bære et visir. En hat kan være for snærende og har tendens til at fange varme.
Brug vand i og på din krop
Udover at drikke vand, når du er tørstig, kan du bruge vand til at køle dig selv under løbeture. Hvis du bliver overophedet, vil sprøjtning af vand på dit hoved og din krop køle dig hurtigt ned og have en varig effekt, da vandet fordamper fra din hud. Gode steder at sprøjte koldt vand er dit hoved, nakke og under armene.
Press ikke dit tempo
Varme og fugtige forhold er ikke tiden til at forsøge at presse dit tempo. Især på løbsdagen eller under en intens træning skal du tage højde for vejrforholdene.
Forsøg ikke at overvinde varmen. Sæt farten ned, tag gå-pauser, og spar dine hårde anstrengelser til køligere vejr. Hvis forholdene er virkelig brutale, så lav noget løbebånd, hvis det er en mulighed.
Cross-træning
Tro det eller ej, dit løbeprogram bør indeholde mere end blot løb. Det er en god idé at blande andre aktiviteter ind i dit træningsprogram.
Cykling, svømning, dybtvandsløb, skøjteløb eller brug af en elliptisk træner er alle gratis aerobe øvelser, der hjælper dig med at undgå at blive udbrændt. Styrketræning en til to gange om ugen kan også hjælpe med at forebygge skader.
Når du har etableret dit løbeprogram, kan du blive interesseret i at deltage i en løbe begivenhed f.eks. DHL 5 km stafet eller Royal Run, men der er forskellige typer løbearrangementer.
Race træning
Konkurrencer er tidsbestemte begivenheder, hvor du normalt bærer et bib-nummer og en timing-chip. Chippen registrerer tidspunktet, når du krydser start- og målstregen. Resultater offentliggøres normalt efter løbet, og topløbere generelt og i alderskategorier vinder ofte en præmie.
Sjove løb er ofte velgørenhedsløb eller løbeture arrangeret for at fejre en fælles sag. Du bærer måske et nummer, når du deltager i et sjovt løb, men du bærer normalt ikke en timingchip. Disse løb tilskynder til deltagelse, men ikke nødvendigvis konkurrence. Sjov løbeture er generelt 5km eller kortere.
Der er forskellige distancer til løbebegivenheder. Disse er de mest almindelige.
5 km
Et 5km løb er fem kilometer eller 3,1 miles langt. Selvom disse løb er kortere, behøver de ikke nødvendigvis at være nemmere. Mange erfarne løbere deltager i disse begivenheder og konkurrerer i et meget hurtigt tempo. Men fordi distancen er kortere, er dette også et godt løb for en begynderløber.
10 km
En 10K er 10 kilometer lang eller 6,2 miles lang. Disse mellemdistancebegivenheder giver mulighed for at udfordre din evne til at løbe hurtigt og løbe en lille smule længere. Når du har kørt en 5K komfortabelt, er en 10K et rimeligt næste skridt.
15 km
15 km løb udfordrer yderligere din evne til at løbe længere distancer og kræver, at du styre dit tempo i en længere periode. Denne type begivenhed er udfordrende, men gennemførlig for løbere, der har erobret 5k og 10K begivenheder.
Halvmaraton
Ved 21,1 km er halvmaraton et lille bump i forhold til et 15-km-løb, men mange løbere synes, at det lille bump er noget af en udfordring. Et halvmaraton kræver omfattende træning og en smart og organiseret plan. Meget få løbere kan gennemføre et halvmaraton med lidt eller ingen træning, selvom de inkluderer gang.
Marathon
Marathon (42,2 km) plejede at være den ultimative løbeoplevelse, udelukkende forbeholdt garvede løbere, der kunne konkurrere i moderat eller hurtigt tempo. Maratonløb rundt om i landet byder dog nu velkommen til løbere og vandrere med forskellige evner f.eks. moffesmaraton.dk Hvis du er interesseret i at deltage i et maraton, så tjek tidsgrænsen og kvalifikationsstandarderne for at sikre, at det passer godt til dit løbe niveau.
Ultra løb
Hvis du har konkurreret i løb med forskellige distancer, og du stadig har brug for en større udfordring, så overvej ultramarathon. Disse opslidende løb dækker ofte 50 miles eller mere (nogle gange op til 100 miles), og mange finder sted i udfordrende varme og på varieret terræn. Disse begivenheder kræver seriøs træning og kræver nogle gange hjælp fra supportpersonale på løbsdagen.
Et ord fra Mikio
Løb kan være en fantastisk måde at træne, komme udenfor eller udforske dit eget nabolag. Fordi det kræver relativt lidt udstyr = bare et par gode løbesko – så kan du komme afsted og på en løbetur med bare lidt motivation og forberedelse. Korrekt påfyldning og hydrering, samt restitution, vil hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din løberutine, og du vil snart nyde løberens høje og konditionsmæssige gevinster.
Rigtig god fornøjelse
Sportslige hilsner
Mikio
Jeg har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Mikio.dk. Jeg blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2013. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungerede som teknisk- og overdommer hos DTriF.
Mit fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med undervisning, events og salg af den populære løbesko HOKA, giver mig en kæmpe indsigt i sportens verden.
Der er lukket for kommentar