Træner du i blinde? Derfor er din makspuls nøglen

Estimated reading time: 11 Minutter

Dette blogindlæg blev til af to årsager. Den første er efter en 90 min telefonsamtale med min gode ven Jimmy, der har både cyklet, løbet og styrketrænet i mange år. Men hans “overbevisning” og tildeles manglende / tilfældige bruge pulsur, skabte en del frustration hos mig, da jeg ved han kan få meget mere værdi af sin træning, ved blot at kende sin maks og hvilepuls.

Der anden grund er jeg møder ofte løbere, der er frustrerede. De synes, de løber langsomt (zone 2), men de bliver alligevel udmattede. Eller de synes, de presser sig selv, men deres ur siger, de kun er i “Moderat” zone.

Problemet er næsten altid det samme: Deres GPS er indstillet forkert. Ikke GPS’en til satellitterne, men deres interne GPS: Makspulsen.

På mikio.dk arbejder jeg med data, ikke gætværk. Hvis du baserer hele din træning på en standardformel fra 1970’erne, bygger du dit hus på sand. Hvis din makspuls i virkeligheden er 195, men du tror den er 175, så træner du konsekvent for let. Er det omvendt, brænder du dig selv af.

Her får du sandheden om hjertets øvre grænse – og den test, der én gang for alle afslører dit sande tal.

Løgnen om “220 minus alder”

Du har sikkert hørt tommelfingerreglen: “Din makspuls 220 minus din alder.” eller den avanceret udgave “Din makspuls 208 minus (din alder x 0,7)” Denne er dog mere præcis af disse to -> til ældre mennesker.

Glem den. Slet den fra din hukommelse. Vi er forskellige og har forskellig makspuls.

Formlen er et gennemsnit af et gennemsnit. Studier viser, at standardafvigelsen er enorm – op til 10-12 slag i hver retning. Det betyder, at for en 40-årig mand (hvor formlen siger 180), kan den virkelige makspuls ligge alt mellem 160 og 200.

I et stort studie offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology (Tanaka et al.), konkluderede forskerne, at aldersbaserede formler er alt for upræcise til individuel træningsplanlægning.

Når jeg coacher folk, accepterer jeg ikke den usikkerhed. Vi skal kende din motor, ikke gennemsnittet af befolkningens.

Den avancerede sandhed: Karvonen-formlen (Heart Rate Reserve)

Når du har fundet din rigtige makspuls, begår de fleste fejl nummer 2: De beregner deres zoner som en simpel procentdel af toppen.

Men din krop starter ikke på 0 slag i minuttet (så ville du være død). Den starter på din hvilepuls, der måles lige efter du er vågnet, men inden du står ud af sengen og rammer gulvet.

På mikio.dk anbefaler jeg ofte, at vi bruger Karvonen-formlen til at finde dine zoner, især hvis du er veltrænet. Den tager højde for din Pulsreserve (Heart Rate Reserve).

Hvad er pulsreserve?

Det er spændet mellem din hvilepuls og din makspuls. Det er her, du har "plads" til at arbejde.

Formel: makspuls - Hvilepuls = Pulsreserve

Lad os tage et eksempel:

• Løber A: makspuls 190, Hvilepuls 80 (Dårlig form). Reserve = 110 slag.
• Løber B: makspuls 190, Hvilepuls 40 (Super form). Reserve = 150 slag.

Løber B har en langt større motor at arbejde med. Hvis de begge løber ved 70% af makspuls (uden at korrigere for hvilepuls), vil Løber B føle det alt for let, mens Løber A presses.

Ved at kende din nøjagtige makspuls (fra testen) OG din hvilepuls (målt om morgenen), kan vi skræddersy dine zoner med kirurgisk præcision. Det er derfor, standardprogrammer fra nettet ofte fejler – de kender ikke din reserve.

Før du tester: Det skal du bruge

En makspuls-test er ikke en hyggetur. Det er 15 minutter i helvede. For at resultatet skal være brugbart, stiller jeg to krav:

1. Du skal være udhvilet: Du kan ikke teste dagen efter et langt pas. Dine ben vil syre til, før hjertet når toppen.
2. Brug brystbælte: Optiske målere i uret (på håndleddet) "lagger" (forsinkes) ofte 10-30 sekunder ved høj intensitet. Når du spurter op ad bakken, vil uret vise 160, selvom dit hjerte banker 190. Du skal bruge et brystbælte (Garmin, Polar osv.) for at fange "peaket".

Protokollen: Sådan udfører du testen (bakke-metoden)

Jeg foretrækker en test på en bakke. Hvorfor? Fordi det tvinger store muskelgrupper (baglår/baller) på arbejde og minimerer risikoen for, at du snubler, når du bliver træt, da farten er lavere end ved sprint på flad vej.

Find en bakke, der tager ca. 2 minutter at løbe op ad. Den skal ikke være stejl som en væg, men have en jævn stigning.

Opvarmning (kritisk!)

• 10-15 minutter meget roligt løb.
• 3 x 20 sekunders stigningsløb (gradvis hurtigere) for at vække systemet.

Selve testen

1. Første tur (sub-max): Løb op ad bakken i 2 minutter i et højt tempo, hvor du puster kraftigt, men ikke spurter. Løb roligt ned igen.
2. Anden tur (Hårdt): Løb op ad bakken igen. Nu skal du presse den, så du næsten ikke kan tale på toppen. Løb roligt ned igen.
3. Tredje tur (ALL OUT): Nu gælder det. Start aggressivt. Når du er halvvejs oppe, og benene skriger, skal du accelerere. Forestil dig, at en gal hund jagter dig. Du må ikke stoppe, før du er helt oppe.

Når du når toppen tredje gang, kigger du på dit ur med det samme eller tjekker data bagefter. Det højeste tal, du ser, er med 98% sikkerhed din makspuls. Denne teste kræver maksimal indsats på bakken for at give det korrekte grundlag for resten af din træning.

Når testen fejler: 5 grunde til, at du ikke ramte maks.

Det sker ofte. En løber kommer tilbage fra bakken og siger: "Jeg fik den kun op på 175, men jeg følte, jeg skulle dø." Betyder det, at 175 er maks? Ikke nødvendigvis. Det betyder ofte, at noget andet bremsede dig, før hjertet nåede toppen.

Her er de typiske syndere, jeg ser i mine data-analyser:

1. Benene gav op først: Hvis du ikke har løbet meget før, vil din lokale muskeludholdenhed være flaskehalsen. Dine ben syrer til og lukker ned, mens hjertet stadig har 10-15 slag i overskud. Løsningen? Mere strukturel træning i et par måneder, og test så igen.
2. Glykogen-mangel: Har du spist for lidt kulhydrat (low carb)? Uden sukker i tanken kan du ikke presse systemet til 100%. Max-test kræver brændstof.
3. Koffein og Stress: Drak du 3 kopper kaffe inden? Eller har du haft en stresset dag på jobbet? Det kan kunstigt hæve din puls i starten, men også gøre, at du "brænder ud" mentalt, før du når det fysiske maks.
4. Sygdom i kroppen: En puls, der ikke vil op, er ofte det første tegn på, at du brygger på en virus. Hvis du ikke kan presse pulsen, så stop testen og tag hjem.
5. Medicinsk blokering: Tager du medicin mod forhøjet blodtryk? De fungerer som en hastighedsbegrænser på hjertet. I så fald skal du aldrig teste makspuls, men styre intensiteten efter "Borg Skala" (følelse).

At forstå hvorfor testen fejler, er lige så vigtigt som selve tallet.

Hvad bruger jeg tallet til?

Tillykke. Du har nu et tal. Lad os sige, det er 192. Hvad så?

Nu kan vi endelig indstille dine zoner korrekt, så du får udbytte af din Structural Adaptation træning.

• Zone 2 (Udholdenhed): 65-75% af 192 = 125 - 144 slag/min.
  • Det er her, du bygger din motor og fedtforbrænding. (Læs min Zone 2 guide her).
• Zone 4 (Syregrænse): 88-92% af 192 = 169 - 176 slag/min.
  • Det er her, du flytter din fart.

Uden testen ville du måske tro, din zone 2 var op til 155, og så ville du træne i "Gråzonen" (zone 3) hver eneste gang – med stress og manglende fremgang til følge.

Vil du vide, hvad det svarer til i tempo? Så tast dine tider ind i min Løbetempo beregner her og sammenhold det med din puls.

Bonus-data: Hvor hurtigt falder du igen? (HRR)

Når du står på toppen af bakken, helt færdig, og stopper uret – så vent lidt med at juble. De næste 60 sekunder fortæller nemlig en vigtig historie om din sundhed.

Dette kaldes Heart Rate Recovery (HRR).

Bliv stående (eller gå meget langsomt) i præcis 1 minut efter din maks-indsats. Tjek pulsen igen. Hvor mange slag faldt den?

• Under 12 slag: Risikozone. Dit parasympatiske nervesystem (bremsen) virker dårligt. Det kan være tegn på overtræning eller dårlig sundhedstilstand.
• 15-25 slag: Normalt for motionister.
• 30-50+ slag: Elite-niveau. Dit hjerte er ekstremt effektivt til at "slukke for motoren" og restituere lynhurtigt.

Dette tal er faktisk en bedre indikator for din generelle formfremgang end selve makspulsen. Makspulsen er statisk, men din HRR kan du træne bedre. Så skriv tallet ned, og sammenlign, når vi tester dig igen om 3 måneder.

FAQ: Mine svar på typiske spørgsmål

Opsamling: Data er kun starten

At kende din makspuls er som at have et landkort. Det viser dig terrænet, men det fortæller dig ikke, hvilken rute du skal tage for at nå dit mål.

Mange løbere har dataene, men mangler strukturen. De tester deres makspuls, men ender alligevel med at løbe "lidt for hurtigt" på de rolige dage, fordi egoet tager over.

Lad mig styre dine zoner

Når du starter et personligt forløb hos mig, tager vi udgangspunkt i netop denne test. Jeg analyserer dine filer, indstiller dine zoner præcist i Trainingpeaks, og sørger for, at du træner rigtigt hver eneste dag.

Du slipper for at tvivle på, om du løber for hurtigt eller langsomt. Du skal bare løbe.

Inkluderet i forløbet er også 24 ugers specifik styrketræning, så din krop kan holde til belastningen.

Vil du have 100% styr på din træning? 👉 Læs mere om personligt forløb her

God træning – og god fornøjelse på bakken!