Find din 1RM (One Repetition Max)
Du kan måle din styrke på mange forskellige måder, men kongen metoden af dem alle er One Repetition Max (1RM) – hvor meget vægt du maksimalt kan løfte ved én hel gentagelse.
Den mest præcise måde at kende din 1RM på er faktisk at komme under en vægtstang og teste den. Dette kan dog også ødelægge dit program og bremse dine fremskridt, på grund af den meget store belaster din krop udsættes for ved denne test.
Derfor har jeg lavet denne lommeregner, som bygge på den mest anerkendte og præcise metode af Matt Brzycki. (åbnes i ny side)
Hvorfor vil du gerne kende din 1RM?
Bortset fra at have et praktisk svar på det uundgåelige “Hvor meget kan du bænke?” spørgsmålet, der er to andre store grunde – den ene er planlægningen og den anden er motivationen.
Mange styrkeprogrammer bruger din 1RM som basis for de foreskrevne øvelser og vægte. Mandage kan være seks reps ved 80% af din 1RM, onsdage ti reps ved 70% osv. Så bliver du nødt til at kende dine 100%.
Den anden grund er mindre praktisk, men ikke desto mindre super vigtig. Da styrke er grundlaget for al atletik, vil din viden og erfaring, øges over tid, holde dig motiveret og guide dig i den ønsket retningen.
Bruge denne lommeregner til at estimere din 1RM:
HVORDAN GØRE DU SÅ, RENT PRAKTISK?
Når du så står foran vægtstangen, dumbbells eller andet styrketræningsudstyr og skal i gang, hvad gør du så?
Udover at have indtaget fornuftigt energi og væske samt være omklædt, skal du blot:
1: Varm godt op i 5 -7 minutter, hvor du arbejder med de store muskelgrupper. Det kan f.eks. være opvarmning på en cross-trainer eller en romaskinen. Belastningen skal være medium. Er du i tvivl om du er ordenligt varm, så fortsæt 2 – 3 minutter mere.
2: Ved den styrketræningsøvelse hvor du skal finde din 1RM, skal du fortage en specifik opvarmning. Dette gøres ved at udføre styrketræningsøvelse 8- 10 gange uden eller med meget lidt belastning, således de specifikke muskler og senere bliver “klar” til det hårde arbejde. Udfør gerne 1 til 2 sæt på denne måde.
3: Nu påfører du så meget belastning / vægt, at du tænker du rammer ca. 80 % af hvad du maksimalt kan yde. Du skal kun lavet 1 sæt, men gerne kunne yde mindst 3-4 gentagelser og maksimalt 10 gentagelser. Føles det nemt eller kan du klare mere end 10 gentagelser, skal belastningen øges. Noter styrkeøvelsen, belastningen og antal gentagelser. (F.eks. squat, 100 kg, 6 gentagelser)
Jeg anbefaler at du har en “spotter” med. En “spotter” er en makker som kan træde til som safety, hvis det begynder at gå galt under udførelsen.
VIGTIGT: Begynd altid med de store muskelgrupper før de små, uanset om det er opvarmning og udførelse af øvelser.
Del 1 af 3
Håber denne guide kan hjælpe dig med at finde din 1RM og guiden her er del 1 af 3 dele og de hænger samme. Nu har du så fundet din 1RM for de enkelte styrkeøvelser, så kommer der naturligt 2 andre spørgsmål som er afgørende for kvaliteten af din træning.
1 Hvordan får jeg det bedste udbytte af min træning?
I dette indlæg fortæller jeg hvordan du træner korrekt, når du befinder dig i træningslokalerne. Det har stor betydning, hvordan det enkelte træningspas bygges op. Men det betyder også en del, hvor mange gange om ugen du styrketræner.
2 Hvordan planlægger jeg min træning?
Nu ved du hvordan du finder ud af, hvor meget 80 % af din maksimale ydelse er samt du kan også læse om hvordan du får det bedste udbytte ud af din træning. Så mangler du blot at periodisere / planlægge din styrketræning. Det er ret væsentligt for din udvikling at du øger din belastning på de korrekte tidspunkter samt har restitution perioder.
Disse tre punkter gør tilsammen at du kan sammensætte din egen personlige træningsplan. Skulle du stadig være i tvivl, kan jeg naturligt hjælpe dig med min trænererfaring siden 2013.
Rigtig god træning og sportslige hilsner
Mikio
Jeg har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Mikio.dk. Jeg blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2013. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungerede som teknisk- og overdommer hos DTriF.
Mit fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med undervisning, events og salg af den populære løbesko HOKA, giver mig en kæmpe indsigt i sportens verden.
Der er lukket for kommentar