Cardio træning vs. styrketræning ved vægttab

.

Hvad er forskellen mellem cardio træning og styrketræning, ved vægttab?

Vægttab: cardio træning og styrketræning er to forskellige ting, men lige vigtige træningsformer.

Cardio træning, også kaldet kredsløbstræning eller aerob træning, er træning, der øger din puls og får dine lunger til at arbejde hårdere end normalt. Mere teknisk udfordrer cardio træning både dit cardio og åndedrætssystem til at øge hjertets evne til at pumpe blod rundt samt lungernes og hjertets evne til at flytte ilt gennem hele kroppen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutter cardio træning om dagen. Eksempler på cardio er løb; hurtig gang; cykling; vandreture; svømning; dans; gå på trapper; at dyrke sport som f.eks. hockey, fodbold, tennis, skøjteløb eller basketball. Lave jumping jacks, eller burpees; roning; sjippetov; krydstræning; og kick boksning.

Der er utallige måder for dig at få din aerobe træning i. Selv at gå i skoven med dine børn eller børnebørn og løbe rundt sammen med dem, kan gøre det.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning bruger modstand til at opbygge muskler, styrke og udholdenhed. Det kaldes også modstandstræning. Flere typer øvelser opbygger din styrke og udholdenhed, herunder at løfte vægte eller lave gentagelser på maskiner. Lave øvelser ved hjælp af elastikbånd, push-ups, squats, sit-ups, yoga, pilates, at gå på trapper eller bruge en trappe-maskine og gå eller løbe på bakker eller bruge et løbebånd til at simulere en stigning.

Hvis du har brug for yderligere ideer til styrketræning eller cardio øvelser, du kan nyde og få til at passe ind i din dagligdag, så tøv ikke med at kontakte mig. Hvis det er udenfor dit budget, kan jeg anbefale disse gavnlige øvelser – som du nemt kan lave derhjemme.

Konditions- og styrketræning til vægttab

Hvis dit hovedmål er vægttab, vil du gerne forbrænde kalorier og opbygge muskelmasse. Så for at få det optimale udbytte bør du inkorporere både cardio- og styrketræning i din træningsrutine.

Cardio træning til at hjælpe dig med at smide kilo, ved at forbrænde kalorier. Jo mere du træner, jo flere kalorier forbrænder du. Hvis du forsøger at tabe dig, bør du tilstræbe at dyrke cardio mindst fem dage om ugen og mindst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) hver uge. Men det anbefalet er 30 min om dagen.

I modsætning til hvad mange tror, ​​kan du dyrke aerob motion syv dage om ugen. Hvis dette mål virker skræmmende for dig, så start langsomt. Enhver øvelse du laver er bedre end ingen motion, så husk at hvert minut tæller. Hvis du føler, at du ikke har tid til at træne, så gør det i små intervaller. Hvis du starter med at gå ti minutter hver tredje time, kan du nemt få 60 minutters gang i løbet af dagen.

Hvordan hjælper styrketræning?

Styrketræning hjælper dig med at tabe dig ved at opbygge muskelvæv. Jo mere muskelmasse du har, jo højere har dit stofskifte tendens til at være. Flere muskler hjælper også din krop med at forbrænde mere fedt end muskler, hvilket er vigtigt, hvis du vil tabe dig og bevare din styrke.

Så hvis du opbygger muskler, kan du fremskynde dit stofskifte og forbrænde mere fedt, når du træner. Jo hurtigere din krop forbrænder kalorier, jo flere kalorier forbrænder den hver dag.

Da formlen for vægttab er at forbrænde flere kalorier, end du indtager, vil forøgelse af de kalorier, du forbrænder, hjælpe dig med at tabe dig (forudsat at du ikke øger dine kalorier). For at maksimere fordelene ved styrketræning bør du prøve at lave en form for styrketræning 60 minutter – tre til fem gange om ugen. I modsætning til cardio bør du ikke styrketræne hver dag. En god regel er at have mindst en hviledag mellem hver anden træningsdag.

Så hvis du løfter vægte mandag og tirsdag, så tag fri onsdag, før du går tilbage til fitnesscentret for mere vægttræning torsdag og fredag.

Sådan optimer du dit vægttab

For maksimalt fedttab bør du både træne både cardio og styrketræning. Men hvor ofte er bedst? Her er nogle retningslinjer for at vægttab:

• Inkluder styrketræning. Vægttræning er en fantastisk måde at øge muskelmassen på, hvilket hjælper dig på flere måder.
  
• Pres dig selv ved at løfte tungere vægte med færre gentagelser. Dette er ikke altid anbefalingen, men hvis du ønsker at opbygge muskelmasse hurtigere, er det bedre at løfte tungere vægte og lave 8 til 12 gentagelser i stedet for at løfte lettere vægte og lave 15 til 20 reps. Når du flytter til lettere vægte og flere reps, er det arbejde, du laver, mere som cardio – det er stadig gavnligt for din krop, men det vil ikke bygge så mange muskler.
  
• Vælg cardio øvelser, du kan lide. Jo mere du kan lide at træne, jo bedre er du sandsynligvis til at holde fast i din rutine.
  
• Hvis forbrænding af kalorier er dit hovedmål, så overvej at løbe eller cykle frem for at gå. Jo hurtigere du går og jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du i timen. Når det er sagt, hvis du lige er begyndt, eller hvis du har helbredsmæssige forhold, der gør løb eller cykling svært, så start med at gå og øg den tid, du bruger på at træne, og din hastighed, efterhånden som du bliver stærkere.

Eksempel på træning, der kombinerer styrke- og cardio træning

Leder du efter en træningsvejledning? Den bedste plan for træning er den, der passer ind i dit liv – den, du realistisk set vil kunne holde dig til. Her er en “inspirations-plan”, der inkorporerer styrketræning og cardio:

• Mandag: Gå i 30 minutter i løbet af dagen og lav 30 minutter af den konditionstræning, du vælger.
  
• Tirsdag: Lav en times vægtløftning eller modstandsbåndsarbejde, og inkorporer 30 minutters gang i din dag.
  
• Onsdag: Spil padel tennis i en time.
  
• Torsdag: Lav 30 minutters styrketræning, skift mellem push-ups, squats og sit-ups, og lav derefter 30 minutters yoga.
  
• Fredag: Gå eller jog en time i løbet af dagen.
  
• Lørdag: Lav en times styrketræningsøvelse efter eget valg, og vælg en form for aerob træning i 30 minutter.
  
• Søndag: Hvil, hvis du har brug for en hviledag, ellers gå 30 minutters gang i løbet af dagen.

Lidt har også ret

Husk, at lidt motion er bedre end ikke at gøre det. Vær ikke hård ved dig selv, hvis du ikke synes, du har trænet nok. Det tager tid at komme ind i en rutine – især hvis du lige er begyndt at træne. Hvis du mangler inspiration til cardio, så brainstorm og skriv ideerne ned.

Tænk på alle de aktiviteter, du nyder at lave, og find ud af, hvordan du kan gøre flere af dem. For eksempel er havearbejde motion. Du sætter dig på hug og graver og bevæger dig. Hvis du er aktivt i haven bare en time, har du gjort det godt for dagen. Selvfølgelig kan du altid tilføje mere cardio til din dag, men en times havearbejde er fantastisk.

At tage din hund med i parken og lege fangeleg med ham eller hende får også dit blod til at pumpe og din puls op. Og der er den ekstra fordel, at du har det godt (og det samme har din hund). Når du finder måder at udføre træning du kan lide, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i det. Og jo mere du gør, jo hurtigere vil du nå dine vægttabsmål.

Andre måder at tabe sig på

Selvom træning er en vigtig del af vægttab og overordnet sundhed, vil træning alene ikke bringe dig derhen, hvor du gerne vil være. For optimal sundhed bør du spise en afbalanceret kost sammen med træning. Der er også forskel på de kalorier vi indtager.

Hvis du har dyrket motion og prøvet slankekur før og du stadig kæmper med din vægt, kan du være en god kandidat til en personlig træner som kan hjælpe dig med din cardio og styrketræning.

Tak for du læste med og hvem kender du som også skal læse denne blog?

/Mikio

Coach Mikio

Jeg har været aktiv løbe- og triathlon samt personlig træner siden 2012 og stifter af Mikio.dk. Jeg blev uddannet niveau 2 træner hos DIF og DTriF i 2013. Har bl.a. været løbe- og cheftræner i Brøndby Triathlon Club og fungerede som teknisk- og overdommer hos DTriF.

Mit fuldtidsarbejde er hos HOKA Danmark med undervisning, events og salg af den populære løbesko HOKA, giver mig en kæmpe indsigt i sportens verden.