Træningsprogram – hvorfor det?
Her får du svaret på det spørgsmål jeg møder flest gange som løbetræner: Hvorfor skal jeg bruge et træningsprogram?
Løb er da en simpel handling – den ene fod foran den anden!
Selvfølgelig kommer det ikke som nogen overraskelse, at de træningspas der er i din træningsprogram ikke er lavet for at straffe eller frustrere dig – de er lavet for at hjælpe dig med at løbe stærkere, hurtigere og over længere afstande.
Når du først lærer dit træningsprogram at kende, er det ikke så forvirrende og kan faktisk være meget sjovt.
Her får du 8 dokumenterede øvelser der hjælper løbere og med eksempler fra det virkelige liv, jeg bruger både som klub- og personlig træner. Samt giver dig eksempler på hvordan de kan passe ind i din træningsuge.
Har du ikke tid til at læse hele opslaget?
Her er essensen: Når det kommer til løb, kan dit træningsprogram nemt blive kompliceret, hvis du ikke kender tankerne bag dem. Så inddel træningen i tre kategorier – let, hurtig og langt – og sigte mod mindst en af hver om ugen. Fordel dem dog med langt løb i 80% af tiden og restitution hver 4. uge.
Vil du gerne træne op til et halvmarathon?
Betydningen af variation i dit træningsprogram
Før jeg begynder at gå i detaljer, lad os først tale om variation i vores løb. Mere specifikt, hvorfor variation i din træning er så vigtig.
Der er et lille begreb, jeg gerne kalder “One speed” -> det er hvor en løber logger næsten alle hans eller hendes km med nøjagtig samme indsats. Dag efter dag. Denne hastighed er normalt omkring 75 procent af den maksimale indsats – ikke hurtig nok til virkelig at få din krop til at arbejde hårdt og tilpasse sig, men for hurtigt til at opbygge meget udholdenhed eller gælde som et restitutionsløb.
Lyder det velkendt?
Chancerne er ret store for det lyder bekendt, da de fleste løbere gør dette, uanset om de træner til et maraton, 5K eller ultra-marathon.
Ikke kun holder ”One speed” dig fra at blive stærkere; det øger også risikoen for skade betydeligt: vores kroppe har brug for variation. Vi har brug for langsomme løb lige så meget som vi har brug for tempoløb.
Ved at forstå vigtigheden af hver træning er det mere sandsynligt, at du begynder at indarbejde en variation i din træning og til gengæld høster alle fordelene.
Men først skal disse træningsprogrammer blive mindre skræmmende og forvirrende, hvilket er hensigten med mit indlæg.
Lad os starte med det nemmeste:
8 almindelige løbe metoder, forklaret og med eksempler
Nedenfor får du svaret på hvordan et træningsprogram, gør dig uovervindelig. Med hver forklaring har jeg også inkluderet eksempler på, hvordan man bruger træningen, både som begynder og erfaren løber.
1 Let løb
Jeg sætter det lette løb først, fordi det ofte er den glemte træning. Men det er også en af de vigtigste.
Løb i et let tempo bygger udholdenhed, fremmer korrekt form, etablerer rutine og basisgrundlaget samt lettere genopretning. Denne type løb skal være din mest almindelige træning og bør udgøre ca. 65-75% af din samlet løbe distance (procentdelen varierer afhængigt af din løbsfilosofi).
Den nemme løbetur er din aerobe træning, hvor du holder dig inden for pulszone 1 og 2. Hvis du er i tvivl om, hvor det er noget for dig, så spørg dig selv dette spørgsmål, når du løber:
“Kan jeg holde en samtale i gang, tale med fulde sætninger?
Snak med dig selv højt, hvis du er usikker ….
Hvis svaret er ja, løber du i den aerobe eller lette zone, hvor din krop og muskler har den energi og ilt, de har brug for. For de fleste løbere er det også her, de skal løbe størstedelen af deres mængdetræning.
Eksempel på træningsprogram
Nybegynder:
Træning: 45 minutter i let tempo. Med denne variation betyder afstand ikke noget. Du løber i et bestemt antal minutter og ikke efter et x-antal km. Dette er sikre der ikke er pres på at ramme en bestemt kilometertal, da dette kan belaste anderledes.
Erfaren:
Træning: 6-10 km i en let moderat fart. Der bør ikke være nogen fast struktur eller udsving i hastigheden, den sværeste del vil modstå fristelsen til at løbe hurtigere.
Midt i ugen et langt og langsomt løb: 10 km i let tempo, placeret midt i ugen mellem weekendens lange løb.
2. Tempo løb
Tempoløbets hastighed kaldes ofte behageligt hårdt. Svært nok til at løbe hurtigere, men behagelig nok til, hvor du kan opretholde indsatsen. Dette er ofte omkring 85-90% af din maksimale puls eller bare lidt langsommere end dit 10 km tempo, hvor korte sætninger er mulige, men heller ikke andet end korte sætninger.
Vi løber tempotræning for at øge vores laktattærskel eller det punkt, hvor din krop skifter fra sit aerobe system til det anaerobe system og hurtigt træder derefter. Jo højere din tærskel i et bestemt tempo, jo længere kan du opretholde det givne tempo og opbygge styrke, hastighed og udholdenhed.
Eksempel på træning
Begynder:
Træning: 40 minutters løb med 3 x (5 minutter tempo og en 3 minutters hvile imellem). Til denne type træning starter du 40-minutters løb med en let opvarmning, når den er varm, begynder 5 minutters tempointervaller med tre minutters hvile – gentag dette tre gange.
Erfarende:
Træning: 90 minutters løb med 3 x 15 minutter i tempo og en 8 minutters let løb imellem. En træning som denne med længere tempointervaller er fantastisk godt til øge maratonløbs hastigheden.
Træning: 60 minutters løb med 3 x (8 minutter tempo og 4 minutters let løb) inkluderer bakker i tempo sektioner. Tempotræning kan også omfatte bakketræning, hvilket er særligt nyttigt under træning til et kuperet løb.
3. Progressionstræningen
En progressionstræning er en af mine favoritter og findes ofte i maraton træningsplaner. Ideen er enkel:
Start langsomt, slut hurtigt.
I løbet af din træning øges tempoet ved at starte let og afslutte hårdt.
Denne fremgang i tempo giver dig en komplet træning ved at bruge både dit aerobe og anaerobe system uden at overbelaste din krop eller kræve den samme restitutionstid som en traditionel intervaltræning.
Eksempel på træning
Tredje træning: 15 minutter i let tempo, 15 minutter i behageligt hårdt tempo, 15 minutter i hårdt tempo. I denne træning øger du hastigheden med hvert 15. minuts forøgelse under hele løbet, startende i et let tempo og gør dig op i et hårdt tempo.
Fast Finish Workout: 45 minutter i et behageligt let tempo, 10 minutter i hårdt tempo, 5 minutter alt ud. Her opretholder du det lette tempo gennem det meste af løbet, indtil de sidste 15 minutter, når du stiger til hårdt og derefter helt ud. Dette er en god mulighed for at efterligne et sent løbskub.
4. Bakketræning
Bakke-træning omtales ofte som “intervalløb i forklædning”, fordi de tilbyder mange af de samme fordele ved en traditionel intervalløb uden at skulle løbe i topfart.
Løb op ad bakke handler om at opbygge den eksplosive kraft, der fremmer hastighed og forbedret løbeøkonomi.
Løb ned ad bakke fungerer dit frigear og bygger styrke i dine sener og led.
Begge er vigtige for en velafbalanceret løber, så jeg anbefaler at indarbejde både at løbe op ad bakken og ned ad bakken i din træning. Fokuser bare din træning på en ad gangen for at få den største fordel og reducere risikoen for skade.
Bakke træning kan udføres gennem hårde, korte sprints op (eller ned) af bakken eller ved at løbe et vedvarende tempo op og ned ad bakken.
Trænings eksempel
Nye og erfarende løbere:
Korte bakke sprint: 8 bakke sprinte gentages med let løb ned for at hvil. Denne type bakke-gentagelse vil opbygge eksplosiv styrke i benene og lære dig at angribe kortere bakker under et løb.
Erfarende løbere:
Vedvarende bakke gentagelser: 5 x (500m bakke løb i en gradvis stigning med let løb tilbage til hvile) Dette er perfekt, når du træner i et kuperet løb og bygger udholdenhed og styrke på stigninger og lejligheder.
Her får du de sidste 4 dokumenterede øvelser der hjælper løbere og med eksempler fra det virkelige liv, jeg bruger som klub- og personlig træner. Samt giver dig eksempler på hvordan de kan passe ind i din træningsuge.
I den sidste del, ser vi på hvordan du sætter det hele samme og med et eksempel på en træningsuge. Hvis du synes det virker uoverskueligt, så kan jeg hjælpe dig med at strukturere din træning.
5 Intervaltræning
Når du forestiller dig den typiske tempotræning, tænker du sandsynligvis på intervaltræning. En bestemt afstand, gentaget et sæt antal gange i et bestemt tempo. Normalt med en kort hviletid imellem hver sæt. Intervalafstande kan være lige fra 100 meter til en kilometer eller mere. De fleste maraton træningsplaner fokuserer på afstande på 400 meter eller længere, men detaljerne overlades til træneren.
De fleste intervaller er designet til at opbygge hastighed og styrke ved at arbejde med dit anaerobe system eller laktattærskel løbende og fokusere på kortere afstande på en kilometer eller mindre. De kan løbes på en atletikbane eller som runder.
Eksempel på intervaltræning
Nybegynder:
Træning: 8 x 400 meter på atletikbane med en 400 meter let løb imellem. Prøv at opretholde et ensartet tempo for hver af de 400 meters intervaller.
Erfaren løber:
Yasso 800s: 10 x 800 meter på banen med en let jog med samme tid, det tog dig at løbe hver 800 imellem. Den klassiske “marathon-forudsigende træning.” Jeg tror normalt ikke, det er godt til at forudsige løbetider, men dette er bestemt en solid hastigheds- og udholdenheds og opbygnings mulighed (og meget hård).
Træning: 2 x 1.000 meter med 2 minutters hvil + 2 x 800 meter med 90 sekunders hvil + 2 x 400 meter på banen med 60 sekunders hvileperioder. I denne træning bliver distancen kortere i hvert interval, men øges i tempo.
Træning: 4 x 1.600 m med 120 sekunders restitution imellem. Dette er en træningsopbygning intervaltræning. Målet er at opretholde et ensartet tempo for hver kilometer eller øge lidt i tempo over hvert interval.
6 Pyramideløb
Pyramideløb er en populær form for intervaltræning, der stiger, der falder eller både stiger og falder i afstanden med en kort hvileperiode (ofte 90 sekunder eller en 400 meter løb) mellem hvert interval. Det er en fantastisk måde at udfordre dig selv og blande ting sammen med en række høj intensitets træning og afstande med høj intensitet, alt sammen i et enkelt træningspas.
På atletikbanen øges afstanden til “toppen” af pyriaminen eller det længste afstandsinterval, inden du mindsker igen. Hvis du vil forkorte pyramideløbet, skal du øge hastigheden, når du mindsker afstanden.
Eksempel på pyramideløb
Op og ned: 400 meter x 2, 800 meter x 2, 1.600 meter, 800 meter x 2, 400 meter x 2, med en 400 meter let jog mellem hvert interval. Dette er en utrolig hård træning, der tester og bygger både din udholdenhed og skridsafvikling.
Ned: 1.600 meter x 2, 1.200 meter x 2, 800 meter x 2, 400 meter x 2, med en 400 meter let jog mellem hvert interval. Når du mindsker afstanden, skal du øge tempoet.
7 Fartleg
Ah, det klassiske fartleg-løb. Hvis du gerne vil have det sjovt med navnet, skal du sørge for at parre det med en Jack Daniels-vittighed.
Det er en mulighed for at lege med forskellige hastigheder og afstande i en enkelt træning. Dette var min yndlings træningsdag, da jeg løb i militæret.
I en sport, der kræver masser af struktur, tillader fartleg-løbet dine kreative idéer at få frit spil. Træningen er enkel som denne:
Bland hurtig løb med det langsommere løb, og varier tempoet og afstanden for hvert interval. Det kunne være så fleksibelt som tilfældigt at vælge et gadehjørne, et træ, en parkeret bil eller en lygtepæl, der skal sprintes til, eller køre i et bestemt tempo i tre minutter, efterfulgt af et let tempo i fire minutter og sprint i et minut, og snart. Der er ingen regler, bortset fra at have variation i dine skridt og afstande.
Eksempel på fartleg træning
Begynder:
Ustruktureret: 5-km løb med de sidste 4 km bestående af 4-6 fartleg intervaller. Dette er sandsynligvis den mest tilgængelige træning i hele dette indlæg (bortset fra et let løb), da du har friheden til at gøre som du vil.
Add-on: 45 minutters let løb med de sidste 15 minutter bestående af 5-10 korte add-on til en tempoindsats. Hvert add-on skal vare 15-30 sekunder i længden.
Erfarende løber
Struktureret: 1 km opvarmning + 3 km, inklusive fire til seks 5-minutters bølger hver efterfulgt af en 2- til 3-minutters periode med let løb + 1 km nedkøling. Hvis du har brug for lidt mere struktur for at holde dig på fokuseret, giver det stadig mulighed for fleksibelt og leg, men er defineret af forudbestemte intervaller.
8 Langt løb
Dit ugentlige lange løb er uden tvivl den vigtigste løb i ugen. Det er din chance for at opbygge udholdenhed og lære at håndtere øget kilometertal både mentalt og fysisk. 80% af alt din løbetræning skal ligge her, hvis du vil blive en dygtiger løber.
Men for de fleste mennesker er det her det ender. De ser lange løb som kun en mulighed for at løb langt, ikke hurtig. Jeg tror, at strategisk planlagte lange løbeture under hele din træning er en fantastisk mulighed for at arbejde på ens løbshastighed.
Ved at tilføje et træningselement til lange løb giver du dem mere struktur og ekstra fordel.
Nu et par hurtige regler, jeg anbefaler:
Løb ikke en lang træning hver uge, men begynd i stedet at integrere dem i din træning, når du allerede er fortrolig med afstanden.
Begræns dit langvarige træningstempo til under et tempo, helst et sted omkring dit maratonløb.
Øv din løbeøkonomi strategi, idet du indtager kalorier ca. hvert 45 minut.
Under en langvarig træning øges du enten fra et let tempo til dit maratontempo eller skifter mellem de to.
Eksempel på langt løb
1-2-3 Træning: Efter din opvarmning, løb 1 km i dit maratontempo fulgt min 1 km let, derefter 2 km i maratontempo og 2 km let, 3 km i maraton tempo og 3 km let. Alternativt kan du strukturere dette med miles i stedet for km.
Nedtælling langt løb workout: Tag forskellen mellem dit lette tempo og race-tempo, og divider det med antallet af kilometer på dit løb. Forøg dit tempo, eller “tælle ned” med den indstillede stigning hver kilometer, så du ved afslutningen af løbet har øget dit tempo fra let til race.
Sætte nu det hele sammen til dit eget træningsprogram
Hvordan en træningsuge faktisk ser ud
Nu hvor træningen er beskrevet, skal vi se på, hvordan dit træningsprogram / en træningsuge – der inkluderer et antal af disse træningsmetoder – kan se ud. Jeg siger kunne, fordi træningsstrukturen afhænger helt af dine afstands- og tempomål, færdigheds niveau og hvor du er med din træning.
Men lad os antage, at du træner til et maraton, og cirka 10 uger ind i en 16 ugers træningsplan. Sådan ser dit træningsprogram således ud:
Mandag: Hviledag
Tirsdag: Tempo træning – 70 minutters løb med 3 x 15 minutter i tempo og en 8 minutters restitution imellem.
Onsdag: Let træning – 45 minutter i let tempo.
Torsdag: Atletikbanen – 2 x 1.000 meter med 2 minutters hvile + 2 x 800 meter med 90 sekunders hvile + 2 x 400 meter på banen med 60 sekunders hvile.
Fredag: Hviledag
Lørdag: Langsigtet træning – En 17 km rolig tur.
Søndag: Let træning – 30-45 minutter i let tempo.
Som du kan se, inkluderer denne træningsplan meget af ovennævnte – både i afstand, tempo og typer af træning.
Udfordre dig selv med dit nye træningsprogram
Nu er det din mulighed for at få variation. Det er let at blive fanget i en ensformig, behagelig rotation på kun et par træningsprogrammer og skridt.
Bland det sammen. Prøv noget nyt. Variation kan øge din hastighed og styrke og reducere din risiko for skade. Hvilket tilfældigvis er en hver løbers drøm, der er gået i opfyldelse.
Kender du en som kan nyde godt af struktureret træningsprogram, så skriv til mig.
Tak for du læste med og hvem kender du som skal læse denne blog?
/Mikio
